Bună ziua tuturor, tuturor și peste tot! Astăzi, ne vom îndepărta de subiectele "tehnice" familiare în dezvoltarea corpului nostru și vom vorbi despre acest tip de formare, cum ar fi formarea după o boală. Vom analiza și vom răspunde în detaliu la astfel de întrebări: merită să-ți arăți nasul în sala de gimnastică, cum să intri în procesul de instruire cât mai eficient, cum să scurtezi timpul de a fi într-o stare "ireală" și alții din seria "cum".
Vreau să vă avertizez imediat că aici nu veți vedea multe personaje (pff-f, în cele din urmă :)) și unele secrete extraordinare, totul va fi destul de simplu, dar cu gust. Așa că, pregătește o ceașcă cu Theraflu și o pătură, începem.
Gripă și frig: pregătire după boală
În primele rânduri ale acestui articol vreau să spun că îi datorăm unuia dintre cititorii noștri, care, folosind instrumente magice - o tastatură pentru calculator și un formular de feedback, i-au pus o întrebare despre antrenamente după o boală. De fapt, aici este scrisoarea.
Răspunsul este tocmai această notă.
Nu am ascuns niciodată respectul universal pentru cititorii mei - oameni care sunt interesați de sport în toate manifestările sale. De data aceasta am decis să merg mai departe și, pentru a nu "murdări poșta", am decis să dau acestui material răspunsului. În plus, tema scrisorii de antrenament după o boală mi sa părut foarte animată, interesantă și relevantă, în special sezonul de sărbătoare, gripa, infecțiile respiratorii acute și alte holere în afara ferestrei :). Ei bine, pentru că aceste nenorociri sunt de obicei tăiate în momentul cel mai inoportun, este necesar să știi cum să le rezolvi în mod eficient și în general - cum să intri în procesul de instruire după ei, dacă ești în formă sau ai fier. După ce ați citit această notă, veți dezvolta o imunitate puternică față de întreaga infecție și veți învăța cum să începeți antrenamentele și dacă vă puteți întoarce chiar când sunteți acoperit cu un bazin de cupru.
Ei bine, hai să înțelegem.
Formarea după boală: teoria întrebării
Tuse, nas vezical, dureri de cap, cred că toate aceste simptome ale bolii vă sunt cunoscute în primul rând. Dar dacă o persoană lumească își poate permite să ia buletinul la locul de muncă și să se blocheze pentru câteva zile (ca să spunem, să ia o pauză de la superiorii săi), atunci pentru o persoană modestă (care sunt mai ales toți sportivii, culturistii, fetele de fitness) și atacul urât. De ce? Este foarte simplu.
În sală aveți obiective specifice, conduceți cursuri în conformitate cu jurnalul de antrenament, mâncați bine, vă odihniți așa cum ar trebui să faceți, și apoi faceți bang, pe tine - a căzut într-un minut și întreaga rutină este sub coada :). Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai ofensivă, chiar este pierderea de dispoziție, unii indicatori ai instruirii (forța, rezistența etc.) și, în unele cazuri, chiar și forma standard a corpului. O boală pe termen lung (3-4 săptămâni) te poate arunca înapoi și trebuie să începi din nou.
Acesta este motivul pentru care aproape toți sportivii încearcă să depună toate eforturile pentru a evita diverse infecții "de tip" de origine "și, în special, să nu bată cu el pe patul de spital. Cu toate acestea, nu trăim într-un incubator, ci într-o societate, și indiferent de cât de "furios" sunteți, uneori se întâmplă să ridicați o infecție de la altcineva. De asemenea, persoana în sine poate slabi ușor controlul, iar a doua zi va cădea cu temperatura, în general, nimeni nu este imun față de acest lucru.
Așadar, imaginați-vă o situație pe care noi (mersul de trei ori pe săptămână în hol) ne trezim brusc dimineața și înțelegem că aici este - "majoreta" a venit la noi. Ce să facem, analizăm mai departe.
Cum te simți rău?
Virusii cei mai obișnuiți (în special în timpul toamnei dense) sunt acelea care sunt transmise prin intermediul aerului sexual, acestea includ:
Mulți oameni nu înțeleg care este diferența dintre infecțiile respiratorii acute (boala respiratorie acută), infecțiile virale respiratorii acute (infecția virală respiratorie acută) din cauza gripei și dacă există. Da, este, iar următoarea imagine vă va ajuta să înțelegeți în mod clar acest lucru (clicabil).
Frigul comun este o reproducere excesivă a virușilor care trăiesc inițial în persoana în sine, cauzată de supraîncălzirea corpului (băutură rece, curenți și așa mai departe). Este foarte ușor să o luați, mai ales după un antrenament, când ați fost atât de cald în duș, nu v-ați șters și ați ieșit direct pe stradă, unde nu mai este vară. Sau tocmai sa hotărât să se răcească sub aer condiționat și să vă răcească.
Angina este o inflamație a amigdalelor și inelului faringian, cel mai adesea cauzată de viruși și de diverse bacterii. Gripa este o infecție virală severă care afectează simultan nasul, gâtul și plămânii unei persoane.
Notă:
SARS și infecții respiratorii acute diferă doar prin faptul că prima este cauzată de viruși din diferite familii (gripa, parainfluenza) din afară, iar a doua este cea mai adesea o boală a tractului respirator.
Toate aceste "boli" sunt interconectate și pot circula liber de la etapa mai ușoară la cea mai dificilă și pot da complicații grave, mărind lungimea ouatului. De obicei, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să prindă gripa, apoi orice altceva se poate prinde :).
Simptomele tuturor bolilor sunt cam la fel, și într-un singur cuvânt pot fi descrise ca "nimic nu a căzut în FIG". În special, în timpul perioadei de gripă, este posibil să aveți:
- temperatură înaltă (39 și mai mult);
- dureri de cap;
- dureri musculare;
- articulații dureroase;
- nasul curbat (nasul complet);
- tuse uscată și durere în gât.
Iată o grămadă de gripă care o poartă cu ea.
Ei bine, cred că, cu o astfel de ocupație cum să te îmbolnăvesc, te vei descurca foarte bine fără mine, dar ce să faci este mult mai interesant și aici te voi ajuta cu plăcere.
Formarea după o boală: sfat practic
Deci, v-ați trezit și ați dat seama că ați "zburat", iar calendarul este doar o pregătire pentru puterea ucigașului și o muncă grea cu baza. Pot exista mai multe scenarii.
Numărul opțiunii 1. Nu te întoarce
Aceasta implică o lipsă totală de exerciții, adică nu mergem în hol, nu lucrăm nici acasă, minimizăm toate mișcările interne.
Ce să nu faceți: vizionați caseta (mai mult de 2 ore), ieșiți pe Internet, încercați Skype / telefon, mergeți la cinema, jucați muzică.
Ce se poate face: somn 8-9 ore, hrănire în (cel puțin 4 ori pe zi), vindecarea corectă (mai târziu despre asta), citirea cărților despre culturism, gândirea prin strategii de formare continuă - păstrarea unui jurnal de antrenament.
Timp de recuperare: 5-7 zile.
Numărul opțiunii 2. Acasă fitness
În cazul în care creierul percepe în mod adecvat informațiile primite, temperatura este de până la 38 de grade și nu doriți să minți deloc cu o bucată de lemn, atunci puteți înlocui antrenamente intense în sală cu activitate ușoară acasă.
Ce să nu faci: alerga / sari, fa exerciții intense.
Ce se poate face: efectuați gimnastică comună, vergeturi ușoare, agățați, faceți exerciții cu propria lor greutate - presă, push-up-uri și așa mai departe. Totul este lent și calm.
Timp de recuperare: 7-9 zile.
Numărul opțiunii 3. Voi încerca să plec
Trebuie să spun că nu este o opțiune pentru toată lumea. Se va potrivi fanilor zelosi care nici macar nu-si pot imagina un minut fara o sala de sport si sportivi profesionisti (inclusiv performanti). Sincer, mi-am practicat de câteva ori doar o astfel de opțiune, pentru că nu este un secret că antrenamentul ridică considerabil nivelul dvs. emoțional, iar toate adversitățile și problemele vieții lumești sunt uitate. Starea voastra dureroasa in timp ce se intampla in fundal, si nu te gandesti la aspirina si padul de incalzire, ci la cat de multe abordari ai lăsat sa faci. Este distractiv și, în unele cazuri, chiar ajută la "vindecarea" bolnavilor chiar mai repede :).
Ce nu se poate face: lucrați cu greutăți standard, în orice fel creșteți presiunea intra-abdominală, efectuați exerciții cu intensitatea obișnuită, ascultați muzică pentru a vă antrena jucătorul.
Ce se poate face: sesiuni de cardio lumina pe simulatoare (bicicleta, elipsoid) timp de 5-7 minute, lucrul cu sarcina redusa cu 50-60%, incalzire / fixare.
Timp de recuperare: diferit (în medie 10-15 zile).
De asemenea, trebuie să înțelegeți că, pentru a combate infecția, organismul își mobilizează sistemul imunitar și încearcă să îndrume toate forțele sale pentru a elimina malware-ul. Dacă nu ați observat pentru voi înainte ca sistemul imunitar să vă apere cu zel în fața bolii, ci mai degrabă să se comporte lent și cu răbdare, atunci ar trebui să vă salvați puterea și să nu le pierdeți pe margine, adică în hol. Antrenamentul este un proces foarte consumator de energie și dacă corpul este slab (sunteți constant bolnav, este ușor să vă infectați), atunci este mai bine să nu vă epuizați din nou rezervele și să le permiteți să se recupereze.
Notă:
Cea mai bună soluție pentru iubitorii simpli este opțiunile numărul 1 și numărul 2. Nu vă faceți griji că boala vă va scoate din rutină și va provoca daune semnificative rezultatelor. Se dovedește că numai un timp lunar lunar poate afecta o scădere a masei musculare a unui atlet, astfel încât respirațiile săptămânale nu vor face prea multă vreme.
Deci, treceți din nou aceste trei opțiuni și gândiți-vă, pe baza stării actuale a sănătății și a cunoștințelor din trecut, cu privire la abilitățile regenerative ale corpului dumneavoastră, la ce să stați. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, fără un tratament eficient, procesul de combatere a programelor malware poate fi amânat timp de câteva săptămâni.
Prevenirea bolilor
Iată un set de măsuri care vizează atât prevenirea cât și lupta directă împotriva celor mai frecvente răceli.
- Băutură bogată (bărbați - până la 3 litri de apă curată, femei - mai mult de 2 litri);
- Vitamina C - Împrăștiați 10 comprimate în pudră și băutură cu un pahar de apă;
- Luați complexe de glutamină și multivitamine din farmacie;
- Feriți-vă de muncă excesivă și de supra-instruire;
- Oxigen unguent în nas;
- Mănâncă drept de 4-5 ori pe zi (legume, produse lactate inclusiv);
- Restul până la 8 ore pe zi;
- Curatați umed și de cele mai multe ori ventilați camera;
- Spălați-vă de multe ori mâinile;
- Procedurile de temperare (alternanța dintre dușurile calde și cele calde) vizitați piscina.
- Aruncați cardul dvs. de ambulatoriu de la clinică :)
- Ceapa / pastele de usturoi - stoarceți sucul, adăugați puțină miere și îngropați-l în nas;
- Iod net - un instrument eficient pentru a înmuia și a scăpa de tuse;
- Suc de lămâie - tăiați lamaie, deschideți gura largă și stoarceți sucul direct pe amigdalele. Eficace împotriva anginei;
- Gargling cu sare de mare (1 lingura pe pahar de apa);
- Aplicați aerosolii Kameton și Stopangin pentru a trata gâtul;
Să presupunem că ați aplicat unele din aceste sfaturi și că ați scăpat rapid de boală. Acum etapa următoare - intrarea corectă în formare după o boală. Iată cum ar trebui să arate:
- Permiteți cel puțin 3 zile pentru a merge după boală și numai apoi du-te la sală;
- Se încălzește mai mult decât de obicei - o medie de peste 10 minute. La început, trebuie să lucrați cu sistemul cardiovascular - pregătiți-l pentru încărcăturile viitoare după pauză;
- Prima dată, renunțați la echipamentul obișnuit al unui atlet - tricouri și pantaloni scurți. Orice proiect poate să-și facă propriile adaptări procesului dvs. de formare;
- Lucrează la jumătate intensitate. Nu aveți unde să vă grăbiți, apropiați-vă cu ușurință de indicatorii dvs. "pre-morbid". Reduceți numărul de seturi în jumătate.
- Câștigați treptat treptat, de la antrenament la antrenament: 1 antrenament - 60% din greutatea obișnuită, 2 - 70% și așa mai departe până când ajungeți în modul normal;
- Spuneți să nu vă bazați. În primele două săptămâni după boală, uitați-vă de bază (stanza, squats, press bench), lucrați mai izolat cu simulatoarele sau cu ganterele "sling";
- Mâncați puternic, sprijinindu-vă de proteine. În timpul bolii dumneavoastră, cel mai probabil a scăzut 1-2 kilograme, astfel încât "hamster" totul este nou;
- Aerobic, elemente plyometrice. Pentru o perioadă de timp (aproximativ o săptămână) puteți să "atrageți" sălile și să vă alăturați tipurilor de sex feminin. Acest tip de sarcină vă va permite să transpirați și să eliminați complet toate rămășițele bolii.
Și în cele din urmă, un pic ad-libbing (și toate acestea de la cine? :)). Un fapt interesant - de mai bine de 1,5 ani nu m-am îmbolnăvit deloc, nu am observat nici o răceală sau tuse, deși locuiesc în Siberia, unde în cea mai mare parte iarna și temperaturile în 30 sunt normale. Voi împărtăși cum o fac.
În primul rând, mi-am abandonat cartea medicală, adică Nu am în spital, nu acasă, dar departe, aș spune chiar că este practic pierdut. Nu am nici o tentă și gânduri că, dacă mă îmbolnăvesc, trebuie să arunc în clinică, adică toate podurile arse.
În al doilea rând, am un duș de contrast după un antrenament (1 minut - fierbinte, 40 de secunde - rece și așa într-un cerc). În al treilea rând, beau o băutură simplă de vitamină (sirop de trandafir, vitamina C, miere, suc de lamaie - totul se amestecă în 0,6 litri de apă). Ei bine, în al patrulea rând, mă îmbrac călduros, întotdeauna acoperind cele mai multe părți suflate - gâtul și coada cozii.
Încercați să practici aceste puncte, iar toate bolile vă vor ocoli! În acest sens, să rezumăm toate aceste "boltologii".
postfață
Formarea după o boală - este necesar? Aceasta este întrebarea pe care am încercat să o răspundem astăzi și cred că am reușit să facem acest lucru în cea mai mare măsură. Ascultați-vă corpul, deoarece este cel mai precis dispozitiv al tuturor creaturilor, învățați să recunoașteți corect semnalele și să luați deciziile corecte. Și apoi nici o boală nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivele.
Pe această notă minoră, vă spun la revedere, până când ne întâlnim din nou, tovarăși!
PS. Nu treceți de butoanele individuale zhlobometra - butoanele rețelelor sociale și împărtășiți cu generozitate informații cu oameni cu aceeași minte.
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Exercițiu după frig
Pe parcursul anului, fiecare persoană suferă de o răceală. Sportivii nu fac excepție. Iubitorii sunt predispuse la răceli la un nivel mult mai mare decât profesioniștii, care acordă o atenție deosebită sănătății lor. Acest lucru nu înseamnă în niciun caz că nu au răceală deloc. Chiar și campionii sunt bolnavi. Starea de sănătate și sănătatea se deteriorează, corpul este epuizat și, prin urmare, este necesar să reveniți la formare în perioada de recuperare.
De ce nu exersati cu frig?
Corpul oricărei persoane în timpul unei boli reci slăbește. Imunitatea redusă devine vulnerabilă la orice virus, iar efortul fizic agravează situația. Continuând să se angajeze într-o stare dureroasă, atletul se pune în pericol, deoarece poate provoca dezvoltarea unei boli mai grave.
Gripa în stadiile inițiale este ușor de luat pentru răceala obișnuită. Aceasta este o condiție destul de periculoasă în care activitatea fizică afectează în mod negativ mușchiul inimii. Un atlet, mergând la antrenament cu simptome reci, riscă nu numai productivitatea clasei, ci și sănătatea proprie. Cel mai bine este să așteptați cu clase.
Cum să reiați antrenamentul după o frig?
Medicii nu recomandă să se întoarcă la formare imediat după terminarea bolii. Se recomandă să așteptați cel puțin două sau trei zile și numai atunci începeți să vă angajați din nou. Acest lucru elimină riscul de reapariție la rece, se recuperează complet. În primele zile după boală continuați să consumați o cantitate mare de lichide și vitamine calde. Nutriția corectă joacă un rol crucial în menținerea și refacerea corpului.
Atleții cu experiență nu încep să se antreneze niciodată imediat după o frig. În primul rând, se efectuează exerciții de lumină cu intensitate scăzută. Încărcarea crește treptat, adică de la clasă la clasă. Dacă ignorați o astfel de perioadă de tranziție, începând să vă antrenați pe același program care a fost înainte de boală, probabilitatea epuizării și recurența la rece crește.
Primele antrenamente pot fi făcute acasă, nu în sala de gimnastică. Este suficient să se facă față greutății proprii. Acest lucru va aminti organismul care a rămas, nevoia de dezvoltare fizică, se va pregăti pentru o formare mai complexă.
Prima lecție după o răceală
Se recomandă să acordați atenție încălzirii și încălzirii. Un program de antrenament foarte repetitiv, cu greutăți mici, cardio, dar numai ușor. Un astfel de regim nu va provoca stres, vă va face să transpirați bine, să vă pregătiți mușchiul inimii și sistemul circulator pentru exerciții mai intense. În primele zile puteți săriți cu un bolț, învârtiți, împingeți-vă, trageți în sus, alergați pe o banda de alergat. Implicați mai bine acasă.
Atunci când starea fizică și sănătatea sunt restabilite, acestea se deplasează la sarcini mai mari și antrenament de forță. Principalul lucru nu este să ridicați o greutate similară cu cea cu care ați lucrat înainte de răceală. În primul rând, efectuați două cursuri pregătitoare. La prima lecție, ei iau 50% din greutatea cu care sportivul se ocupă de obicei, la al doilea - la 70-80%, iar la al treilea se întorc deja la rata normală.
Pentru a accelera procesele de recuperare, puteți recurge la primirea de complexe sportive. Acestea sunt shake-uri de proteine, suplimente de vitamine și minerale, aminoacizi și câștigători. În special bun pentru a reveni la formarea de rezistență ajută la aportul de creatină.
Este permis să nu încetați antrenamentul în timpul unei friguri ușoare?
Majoritatea sportivilor novici care au un ușor disconfort, doresc să continue formarea, pentru a nu pierde progresul obținut. Aceasta este o decizie total greșită. O vizită la sala de sport este contraindicată atît la gripa, cît și la răcelile ușoare. Mai multe clase pierdute nu vor afecta masa musculară sau indicatorii de rezistență.
Odihniți-vă în timpul unei friguri, dimpotrivă, vă va permite să vă restabiliți complet puterea, să vă întoarceți la antrenament cu o sursă de energie. Pentru a păstra potrivirea în cazul unei friguri ușoare, afecțiunea va permite încălzirea, care se poate face dimineața și seara acasă.
Formarea după boală - două programe de instruire
Bună ziua tuturor! Și așa sa întâmplat să fii bolnav. Au prins un nas rece, tuse, nas sau tot, la fel ca și cu mine. Aici este o infecție agățată. Ultima dată când eram bolnavă în august 2012. Din cauza prostiei mele, am fost smuls de un pescaj, la care am ieșit cu merite, ceva pentru mine, fluierând sub respirația mea. A fost după un antrenament bun.
Nu voi descrie ce simt, mai ales că, o dată în viață, fiecare dintre noi a suferit o durere în gât și o congestie nazală. Insa subiectul intrarii in regimul de antrenament dupa ce a suferit o raceala este foarte urgent. Voi împărți planul meu de recuperare în sală. Voi spune cum va fi efectuată antrenamentul după boală.
Plan de redresare
Pentru a sari inalti, trebuie sa stai putin. Vreau să spun că după pauză trebuie să pierzi greutățile de lucru, să reduci ritmul și intensitatea antrenamentelor. Corpul a fost slăbit și o mulțime de tărie au fost cheltuite pentru lupta împotriva bolii, deci nu este necesar să se scurgă din ea ultimele forțe, încărcături excesive în primele zile de antrenament. În doze moderate, medicamentul va ajuta la recuperarea mai rapidă, agravând excesiv situația.
Nu înțeleg oameni care nu dau corpului meu nici o exercițiu fizic. Imaginați-vă un om de peșteră sau o maimuță, așa că oamenii care ignoră puterea și antrenamentul aerobic sunt foarte asemănători cu personajele pe care le-am menționat.
Nu vreau să jignesc pe nimeni, dar cu exactitate, corpul și creierul trebuie să se dezvolte. De fapt, se constată că, odată cu dezvoltarea creierului / intelectului, activitatea fizică scade aproape proporțional cu dezvoltarea de noi tehnologii, care simplifică din ce în ce mai mult viața umană, reducând la minimum mișcarea și cheltuielile cu energia.
Astăzi este a cincea zi, pentru că nu-mi dau corpul nici o sarcină. Sângele încet și lent curge prin vene, mă simt ca un sac de rumeguș. Se simte de parca cresc treptat untura, desi incerc sa stau la alimentatia mea obisnuita echilibrata. Chiar sper că de mâine voi începe să umpleți punga cu rumegușul cu nisip.
Primele două - patru traininguri în sala de gimnastică voi face, efectuând exerciții de bază, de bază, pe întreg corpul, pentru a include cât mai multe fibre musculare, grupuri musculare, aparate ligamentale. În același timp, toate greutățile vor scădea cu 35% - 40% în prima zi de antrenament, cu 25% -30% în a doua zi, iar după o altă formare de forță de 3-4, mă voi întoarce la cursul precedent. Un total de 5 - 8 antrenamente și după trei - patru săptămâni voi merge la nivelul anterior!
Formarea după boală
Bolile sportivilor nu sunt neobișnuite. La fel ca oamenii obișnuiți, aceștia au periodic diverse, inclusiv boli virale. Dar viața sportivă nu se poate opri din cauza asta. În plus, de fiecare dată după antrenament intensiv, corpul sa obișnuit să se recupereze.
De aceea, există posibilitatea ca revenirea la normal în timpul vizitei unei săli de sport după o boală să treacă mai invizibil. Dar culturismul este un sport special, aici trebuie să acordați o atenție specială simptomelor care se manifestă după slăbirea corpului.
Deci, există cel puțin două abordări diferite ale procesului de vindecare. În primul caz, atletul aproape că nu observă cursul bolii, iar vizitele la sala de sport nu se opresc, dar a doua opțiune nu este atât de strălucitoare.
Se întâmplă că o persoană trebuie să treacă la modul de "odihnă în pat". Dacă, imediat după o astfel de boală gravă, revenim la sarcini normale, atunci daunele ireparabile pot fi cauzate nu numai la rezultatele deja obținute, ci și la alte organe vitale.
Ce este cel mai important în procesul de recuperare
Deci, primul lucru inerent corpului uman după boală este o slăbiciune internă. În exterior, s-ar putea să nu fie simțită, iar la suprafață se pare că atletul este de fapt puternic și plin de putere.
Problema este că resursele disponibile care au fost cheltuite pentru restaurarea atletului în modul normal de viață sunt acum cheltuite pentru menținerea imunității și pentru eliminarea efectelor tulburărilor din sânge și din organele bolnave. Prin urmare, întrebarea este când să începeți formarea, la fel de relevantă ca niciodată. Uneori există durere după exercițiile despre ele și motivele arată în materialul nostru: După un antrenament, mușchii rănesc: de ce și ce să facă?
După boală, se oprește nu numai creșterea masei musculare, ci și capacitatea de recuperare.
În acest sens, dacă începeți imediat să faceți imediat, atunci trebuie să o faceți cu precauție extremă, respectând în același timp aceste reguli, în timp ce vă aflați în sala de gimnastică:
- În primul rând, trebuie să consultați un medic.
- În al doilea rând, este necesar să se calculeze rata maximă de încărcare, eliminându-se cât mai mult posibil toate exercițiile intensive.
- În al treilea rând, reduceți greutatea de lucru cu până la 50%, dacă este posibil. Deoarece organismul după boală nu este încă pregătit să reziste încărcăturii anterioare și indicatorii anteriori rămân în memorie, puteți să vă răniți fără să observați că mușchii nu fac față eforturilor depuse.
- În al patrulea rând, reducerea semnificativă a frecvenței și a numărului de abordări. Cel mai bine, până când restabilirea fostului răbdare este restaurată (și nu este mai mică decât prima săptămână de antrenament), reduceți-le la jumătate din prima.
Care este perioada de recuperare și modul blând
În primul rând, pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să vă întoarceți la faptul că, dacă aplicați eforturile obișnuite muschilor, la care sportivul sa obișnuit de mult timp, atunci nu puteți numai să vă răniți corpul, ci și să ajungeți în cele din urmă la răniri și complicații. Și acest lucru va duce la efectul supra-instruirii, care va amâna automat procesul de recuperare pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Dacă nu este o boală rece sau gripa, ci mai complexă, atunci trebuie să fii foarte atent în legătură cu posibilitatea reluării exercițiilor de culturism. În fiecare caz, va fi un program special de imersiune în sportul dvs. preferat (în absența contraindicațiilor medicilor).
Deci, un regim delicat de culturism ar putea arăta astfel:
- după eliminarea completă a simptomelor dureroase, este recomandabil să se abțină de la participarea la sala de sport timp de cel puțin trei zile. Aceasta va acumula o anumită putere;
- intrarea treptată în procesul de încărcare ușoară a mușchilor poate dura cel puțin zece zile;
- următoarea etapă este o creștere a sarcinii cu așa-numita prelungire a greutăților de lucru;
- în plus, dacă cineva se simte bine, - o creștere a intensității în funcție de un program predeterminat.
Comparând intensificarea ocupațiilor și saturația lor, trebuie să se acorde atenție următoarelor posibile manifestări ale simptomelor, cum ar fi:
- dureri de cap;
- - letargie neobișnuită;
- apariția somnolenței;
- oboseala rapidă în timpul orelor de curs;
- manifestarea tremurului în mușchi și articulații.
Adesea, cauza unei astfel de condiții neobișnuite poate fi și antibioticele, care afectează în mod negativ toate centrele importante ale omului responsabile pentru rezistență și forță. Prin urmare, este nevoie de timp pentru ca aceste funcții să fie complet restaurate.
Recomandări pentru a accelera recuperarea de la boli
Pentru a intra în ritmurile obișnuite de lucru în sala de sport cât mai curând posibil, este necesar ca, pe lângă un regim de exerciții delicat, să se utilizeze metode de trecere:
- desfășurarea formării în modul de alternare a intensității și a complexității;
- să organizeze alimentația îmbogățită cu microelemente și substanțe sănătoase;
- ia medicamente care imbunatatesc aprovizionarea cu sange a muschilor;
- au o odihnă bună în intervalele dintre vizitele la sală;
- măriți cantitatea de apă luată, atât în timpul exercițiilor cât și în timpul odihnei;
- se angajează numai într-o cameră bine aerisită.
Pentru rezultate mai bune, utilizați complexul ECA. Toate măsurile de mai sus vor permite nu numai o abordare cuprinzătoare a restabilirii puterii, ci și accelerarea abordării normelor normale de încărcare.
concluzie
Deci, culturismul după o boală poate coexista, ca parte a unui singur proces, dacă luați în considerare corect recomandările de recuperare după o boală. Trebuie să fie elaborat un program individual de formare, ținând cont de capacitățile fiecărui sportiv specific de a crește sarcina și intensitatea exercițiilor fizice.
Și dacă luăm în considerare faptul că culturismul, cum ar fi sportul, aduce mai multă sănătate decât rău, atunci beneficiile recuperării împreună cu orele de dirijare sunt mult mai mari decât viața fără scop și mișcare.
Mergi mai bine și mai puternic cu bodytrain.ru
Citiți alte articole pe blogul bazei de cunoștințe.
Cum să începeți antrenamentul după o boală
Sportivii sunt și ei oameni și se întâmplă să se răcească. Există un eșec al modului sportiv, trebuie să renunțați la antrenamente și, bineînțeles, forma sportivă se deteriorează. În acest articol vă voi spune cum să vă întoarceți la activități sportive și cum să restaurați rapid rezultatele după o boală (rece).
Dacă restaurați corect corpul după o boală, dacă nu îl forțați și vă oferă posibilitatea de a câștiga treptat puterea, atunci vă puteți recupera repede forma și veți continua să progresați.
ÎN TIMPUL PROCEDURII, NU POATE FI SPORTIV
Există o gimnastică ușoară specială și exerciții de respirație care pot fi utile, medicul poate decide pe baza situației dvs. personale. Dar nu ar trebui să existe sarcini serioase!
Dacă sunteți bolnav, înseamnă că organismul nu are suficientă putere pentru a lupta împotriva infecției, în acest moment trebuie să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și să nu o încărcați cu exerciții. Trebuie să vă ajutați corpul cât mai repede posibil pentru a bate o răceală.
Numai un organism sănătos se poate dezvolta în sport și poate îmbunătăți performanța, astfel încât toate eforturile trebuie să fie îndreptate spre combaterea frigului comun - aceasta este sarcina dvs. în timpul bolii.
Rețineți că răcelile severe pot provoca complicații grave, cum ar fi inima și articulațiile. Prin urmare, în timpul bolii, folosiți serviciile unui medic, deoarece pentru aceasta este necesar. După recuperare, trebuie să mergeți la medic pentru a vă asigura că puteți începe formarea. Sportul ar trebui să consolideze corpul, să nu-l rupă.
RETURNAȚI PENTRU FORMAREA DUPĂ BOLI
Trecerea peste antrenamente este un lucru, dar dacă sunteți bolnav în acest moment, atunci corpul își pierde o mulțime de forță, mușchii și ligamentele slăbesc, rezistența și producția de energie se deteriorează. Prin urmare, trebuie să acordați o atenție deosebită unei recuperări netede. După o boală, trebuie să vă petreceți una sau mai multe cursuri introductive. Nu încercați să repetați cele mai bune realizări imediat după boală, nu încercați să vă recâștigați formularul în primele ore!
Acest lucru ar trebui să fie un antrenament foarte ușor, sportivi cu experiență de sport puterea poate lucra cu un gât gol sau cu o greutate mică. Cei care sunt angajați în fitness, ar trebui să se încălzească cu o sarcină foarte ușoară în sala de sport sau cu gantere. La domiciliu, puteți face exerciții de gimnastică și lucrați și cu gantere ușoare.
Cursul introductiv este o sarcină de antrenament, trebuie doar să încălzi ligamentele, să conduci sângele prin mușchi și să activezi resursele energetice ale corpului, trebuie să ai corpul implicat în muncă și trebuie să-l simți!
La fiecare sesiune introductivă, antrenează întregul corp folosind o sarcină ușoară - faceți 1-2 exerciții pentru grupurile principale de mușchi.
Numai 5-6 exerciții de 3-4 seturi de 10-15 repetări în fiecare abordare cu o greutate redusă.
Se odihnește între seturi timp de 1-2 minute de bunăstare.
În clasele introductive, ar trebui să simțiți că organismul este implicat în muncă, că mușchii vin la viață și că cer sarcina. Vă recomand să practicați într-un tricou sau sacou închis, iar după un antrenament, schimbați rapid hainele uscate. A doua zi, ar trebui să fiți sănătoși.
Dacă pregătirea introductivă este foarte dificilă și până la sfârșit nu te simți bine, atunci probabil că nu ți-ai revenit complet, ar trebui să mai aștepți câteva zile sau să conduci o cursă introductivă suplimentară ușoară.
Acest lucru se aplică tuturor sporturilor! Dacă sunteți angajați în lupte sau box, jogging sau înot, tenis sau gimnastică, ar trebui să începeți întotdeauna cu o pregătire ușoară introductivă după o boală. Suficient pentru a realiza o bună bună încălzire și forța va începe să se recupereze. Ascultați cu atenție corpul și creșteți încărcătura treptat, apoi corpul va porni rapid în modul sportiv și veți simți cum în fiecare zi mușchii sunt umpluți cu forță. Atenție - o creștere treptată a sarcinilor (începând cu cele foarte mici) permite corpului să-și recapete rapid forma fizică.
Chiar și cei mai puternici sportivi după leziuni și boli încep cu un gât gol.
CUM SĂ FACEM O FORMARE INTRODUCTIVĂ ÎNTRE PROCES
Depinde de starea dumneavoastră și de durata bolii.
Dacă ați fost bolnav pentru doar o săptămână, atunci o sesiune de încălzire poate fi de ajuns.
Dacă ați fost bolnav pentru mai mult timp sau ați slăbit foarte mult în timpul bolii dumneavoastră, este mai bine să faceți 2-3 exerciții introductive. Pregătirile introductive se efectuează în ziua de odihnă. În fiecare sesiune, antrenează-ți întregul corp folosind greutăți ușoare sau exerciții de lumină.
Puteți schimba exercițiile și, treptat, vă simțiți mai mult în greutate.
De exemplu, în prima lecție veți face o presă de bancă cu un panou gol, dacă vă simțiți bine, în cea de-a doua sesiune puteți adăuga 5-10 kg sau puteți face o apăsare pe o bancă înclinată. Dar toate antrenamentele introductive ar trebui să fie ușor și distractive, este doar o bună încălzire a mușchilor și a ligamentelor.
După perioada introductivă, începeți cursurile în programul dvs. de formare obișnuit.
Cu toate acestea, prima săptămână nu este necesară pentru a lua aceste greutăți sau pentru a repeta încărcăturile care au fost înainte de boală.
Întoarceți-vă puțin, treceți programul cu încărcături medii pentru prima săptămână, iar săptămâna viitoare puteți începe să măriți greutățile sau repetițiile sau să faceți jogging și, în general, să vă dezvoltați în funcție de programul de antrenament.
La inceput, recomand sa luati doze suplimentare de vitamina C (100-200 mg fiecare), mancati o multime de fructe si verdeti, beti cacao, lapte cu continut scazut de grasimi si bauturi fructe de fructe.
Vă recomandăm articolul "Cum să faceți băuturi sănătoase și sportive"
EXEMPLE DE INSTRUIRE INTRARE
Acestea sunt doar exemple, puteți crea singur un antrenament introductiv.
Principiile de bază - pentru a încălzi toate ligamentele și mușchii + un antrenament mic de lumină al întregului corp.
Pentru sportivi experimentați silovikov
1. Gimnastica generală (încălzirea, rotația mâinilor etc.)
2. Apăsați minciuna - 4x12
3. Squats cu o barbell pe umeri - 4x12
4. Tijă de tracțiune la curea în panta - 4x12
5. Apăsați stand-up - 3x12
6. Îndoirea brațului permanent - 3x12
7. Apăsați - orice exercițiu - 2x15
În toate exercițiile, luați un gât gol (20 kg) sau o greutate ușoară (în funcție de senzații)
În orice caz, prima abordare se face numai cu un gât gol!
Dacă ați fost bolnav pentru o perioadă scurtă de timp și vă simțiți bine, atunci puteți "atinge" greutăți mici.
Exemplu: presă de bancă 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 total 4 abordări
Puteți combina greutăți libere și simulatoare, în fiecare sesiune puteți folosi diferite exerciții.
Cursuri introductive în formarea de fitness
1. Încălzirea generală a gimnastică (bătăile mâinilor etc.)
2. Fugi ușor. Viteza de 8-9 km / h, nu mai mult de 5 minute sau până la 800 de metri.
(sau exerciții biciclete - sarcină minimă, viteza este calmă, până la 5 minute)
3. Sus pe simulator (orice aderență) - 3x12-15
4. Presiunea pieptului pe simulator (sau coborârea mâinilor în fața pieptului) - 3x12-15
5. Legati apasati pe simulator - 4x12-15
6. Tracțiune la burtă în timp ce stați pe simulator - 3x12-15
7. Apăsați - orice exercițiu - 2x10-15
Toate exercițiile folosesc sarcini ușoare.
Lecție introductivă în antrenament de forță cu gantere la domiciliu
1. Încălzirea generală a gimnastică (bătăile mâinilor etc.)
2. Presă de bancnote - 4x12
3. Squats fără încărcare - 4x12
4. Gravura axului pe curea în panta - 4x12
5. Apăsați pe banc de bancă - 3x12
6. Alternare flexibile a brațelor cu gantere în picioare - 3x10
7. Apăsați - orice exercițiu - 2x10-15
În toate exercițiile, luați gantere foarte ușoare.
Ce altceva mai recomand să citesc:
Catalogul de exerciții și tehnica corectă, vezi secțiunea "Exerciții"
Despre beneficiile procedurilor de apă, citiți aici "Hardening"
Ce aveți nevoie pentru o pregătire eficientă, vedeți aici "De ce avem nevoie de un program de instruire?"
Vrei să afli ce e nou pe Blogul Athletic? SUBSCRIRE - și trăiți cu sportul!
Cum să te recuperești de boală? Antrenamentul potrivit!
La fel ca oamenii obișnuiți, sportivii se îmbolnăvesc (deși mai puțin frecvent). Dar dacă pentru o persoană obișnuită nu este atât de înfricoșător în principiu, deoarece boala poate fi o altă vacanță (odihnă de la universitate, de muncă etc.), atunci pentru un atlet (chiar și pentru un amator) este foarte înfricoșător, deoarece în timpul bolii va trebui să sări peste antrenamente, ceea ce ar duce la o deteriorare a capacității fizice. Dar dacă acest lucru sa întâmplat deja, atunci trebuie să știți: cum să vă recuperați boala și ce ar trebui să fie pregătirea potrivită.
Majoritatea celor care joacă sport nu înțeleg cum să se antreneze după o boală și cum să intre corect în acest regim. Ei supraestimează foarte mult capacitățile trupurilor lor și fac aceeași greșeală: încearcă să se redreseze cât mai repede posibil și, în schimb, să treacă peste supraalimentare.
De ce se întâmplă acest lucru?
Și acest lucru se întâmplă pentru simplul motiv că în timp ce sunteți bolnav, corpul dvs. a pierdut obiceiul de a exercita (exercițiu ușor). Ceea ce fusese norma pentru el este o sarcină extra-grea după o boală. În timp ce erați bolnav, corpul vostru a slăbit, rezistența dvs. sa deteriorat, mușchii, ligamentele și așa mai departe. De aceea, trebuie să începeți foarte bine formarea după o boală. Durata recuperării va depinde în mod direct de durata și complexitatea bolii (cu cât boala este mai lungă și mai dificilă - cu atât este mai lung procesul de recuperare).
Undeva 90% dintre oameni știu că după o răceală trebuie să începeți cu antrenamente ușoare, dar nu mulți oameni știu cum să facă acest antrenament ușor în mod corect. Cei mai mulți oameni "prostii" își iau programul de antrenament (indiferent cât timp sau cum suferă) și pur și simplu măresc numărul de repetări, reducând în același timp greutățile de lucru. De exemplu, dacă într-o presă de bancă, o persoană a scuturat 100 kg pentru 6 repetări, acum a decis să scuture 80 kg pentru 15 repetări (justificându-și faptul că este un antrenament ușor). Dar, de fapt, este „nifiga“ nu este un exercițiu ușor, deoarece la data de 15 repetarea (la bar cu o greutate de 80 kg) au avut, de fapt, să fie aceeași scutire ca și al 6-lea repetarea (la bar cu o greutate de 100 kg ). Se pare că el nu a fost ușor, dar de formare greu.
Ca să nu repetați astfel de greșeli, acum vă voi spune cum să vă recuperați de la o boală, și anume cum să faceți pregătirea corectă introductivă (recuperare). Furnizați schemele de formare corecte.
Aveau concediu medical: de la 2 la 4 zile. Cel mai probabil, frigul a fost blând și nesemnificativ, cu care corpul tău sa confruntat fără probleme. Dacă ați fost bolnav timp de 2 zile, atunci nu trebuie să schimbați nimic (trenul așa cum ați instruit). Dacă ați fost bolnav timp de 4 zile, apoi am recomandăm săptămâna următoare pentru a reduce greutatea lor de funcționare de numai 10%, în timp ce nu schimbă numărul de repetiții (dacă mai devreme, au zdruncinat 100 kg mint pentru 8 repetari, presează acum 90 kg pe aceleași 8 repetari). Și deja din a doua săptămână puteți ajunge la 100% greutăți de lucru sau chiar să încercați să creșteți la 102 - 105%.
Cum sa te antrenezi dupa o boala, daca esti in concediu medical: de la 5 la 8 zile. Asigurați-vă că aveți nevoie de o săptămână de instruire (ușoară). Antrenament în fiecare zi (luni / miercuri / vineri). Timpul de antrenament este ascendent (luni - 25 minute / marți - 30 minute / vineri - 40 minute).
Luni (40% din greutatea de lucru):
Legătura se apasă în simulatorul 4 * 10
Blocaj axial pe piept 4 * 10
Apăsați o bară situată la 4 * 10
- Restul între seturi - 90 de secunde
Miercuri (60% din greutatea de lucru):
Squats cu un barbell 3 * 10
Proiectul mort pe picioare drepte 3 * 10
Trageți pe bara orizontală 3 * 10
Tija tijei în pantă 3 * 10
Apăsați o bară de 3 * 10
Apăsați pe bancă cu o înclinare în sus 3 * 10
- Restul între seturi - 75 secunde
Vineri (80% din greutatea de lucru):
Squats cu un barbell 3 * 10
Proiectul mort pe picioare drepte 3 * 10
Trageți pe bara orizontală 3 * 10
Tija tijei în pantă 3 * 10
Apăsați o bară de 3 * 10
Apăsați pe bancă cu o înclinare în sus 3 * 10
Tijă de tracțiune la mânerul larg pentru bărbie 3 * 10
Moneda franceză de presă 3 * 10
Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 3 * 10
- Restul între seturi - 60 de secunde
Din cauza celei de-a doua săptămâni, se uită deja la starea de sănătate. Dacă ați fost bolnav timp de 5 zile și vă simțiți bine după săptămâna de recuperare, puteți începe programul vechi. Dacă ați fost bolnav timp de 8 zile sau încă simțiți o anumită slăbiciune, vă recomandăm a doua săptămână să lucrați la programul dvs., dar cu greutăți reduse de lucru cu 15-20%. Și din a treia săptămână pentru a lucra la 100%.
Cum să vă recuperați de la boală, dacă ați fost în concediu medical: de la 9 la 14 zile. Asigurați-vă că aveți nevoie de două săptămâni de pregătire adecvată (introductivă).
Prima săptămână: 2 antrenamente (luni / vineri). Timpul de instruire este în creștere (luni - 30 minute / vineri - 40 minute).
Luni (40% din greutatea de lucru):
Legătura se apasă în simulatorul 4 * 10
Blocaj axial pe piept 4 * 10
Apăsați o bară situată la 4 * 10
- Restul între seturi - 120 secunde
Vineri (70% din greutatea de lucru):
Squats cu un barbell 3 * 10
Proiectul mort pe picioare drepte 2 * 10
Trageți pe bara orizontală 3 * 10
Tija tijei în pantă 2 * 10
Apăsați o bară situată la 4 * 10
Tijă de tracțiune la mânerul larg al bărbie 2 * 10
Moneda de presă franceză 2 * 10
Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 2 * 10
- Restul între seturi - 90 de secunde
A doua săptămână: 3 antrenamente în fiecare zi (luni / miercuri / vineri). 80% din greutățile de lucru. Durata antrenamentului este de 40 de minute. Restul între seturi este de 60 de secunde.
Luni (Chest + Mid Delta + Triceps):
Benă de presă Bench 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Bench press presat pe o bancă cu înclinat în sus 4 * 10
Dimensiunea gantera situata 3 * 12
Tijă de prindere la brațul larg al mâinii 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Ghearele lui Mahi pe lateral 2 * 12
Push-up-uri pe bare 1 * 15/3 * 10
Moneda de presă franceză 3 * 12
Miercuri (Legs + Press):
Squatting cu marmură 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Extensia picioarelor ședinței 2 * 12
Proiectul mort pe picioare drepte 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Picioarele de îndoire situate 2 * 12
Șosete de ridicare în picioare 5 * 15
Ridicarea picioarelor prin agățarea barei 5 * 12
Vineri (spate + spate Delta + biceps):
Tija tijei în pantă 4 * 10
Împingerea ganterelor cu o mână înclinată 3 * 12
Tija tijei în pantă pentru spatele delta 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Ghearele Mahi ședinței în pantă 2 * 12
Mingi de ridicare pentru bicepsuri în picioare 1 * 15/3 * 10
Formarea după o boală - a treia săptămână. Uitați-vă deja la starea de sănătate. Dacă ați fost bolnav timp de 9 zile și vă simțiți bine după săptămânile de recuperare, puteți începe programul vechi. Dacă ați fost bolnav timp de 14 zile sau încă simțiți o anumită slăbiciune, vă recomand să lucrați în conformitate cu programul dvs. pentru a treia săptămână, dar cu greutăți reduse de lucru cu 15-20%. Și din a patra săptămână să lucreze la 100%.
Cum sa te antrenezi dupa o boala daca esti in concediu medical: de la 15 la 21 de zile (si mai mult). Cel mai rău caz. Asigurați-vă că aveți nevoie de trei săptămâni de formare introductivă.
Prima săptămână: 2 antrenamente (luni / vineri). Fiecare timp de antrenament este de 30 de minute. Restul între seturi este de 120 de secunde.
Luni (30% din greutățile de lucru):
Legătura se apasă în simulatorul 4 * 10
Blocaj axial pe piept 4 * 10
Apăsați o bară situată la 4 * 10
Vineri (50% din greutatea de lucru):
Legătura se apasă în simulatorul 4 * 10
Blocaj axial pe piept 4 * 10
Apăsați o bară situată la 4 * 10
A doua săptămână: 3 antrenamente (luni / miercuri / vineri). Fiecare antrenament este de 40 de minute. Restul dintre seturi este de 100 de secunde.
Luni (50% din greutatea de lucru):
Squats cu un barbell 3 * 10
Proiectul mort pe picioare drepte 2 * 10
Trageți pe bara orizontală 3 * 10
Tija tijei în pantă 2 * 10
Apăsați o bară de 3 * 10
Tijă de tracțiune la mânerul larg al bărbie 2 * 10
Moneda de presă franceză 2 * 10
Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 2 * 10
Miercuri (60% din greutatea de lucru):
Squats cu un barbell 3 * 10
Proiectul mort pe picioare drepte 2 * 10
Trageți pe bara orizontală 3 * 10
Tija tijei în pantă 2 * 10
Apăsați o bară de 3 * 10
Tijă de tracțiune la mânerul larg al bărbie 2 * 10
Moneda de presă franceză 2 * 10
Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 2 * 10
Vineri (70% din greutatea de lucru):
Squats cu un barbell 3 * 10
Proiectul mort pe picioare drepte 2 * 10
Trageți pe bara orizontală 3 * 10
Tija tijei în pantă 2 * 10
Apăsați o bară de 3 * 10
Tijă de tracțiune la mânerul larg al bărbie 2 * 10
Moneda de presă franceză 2 * 10
Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 2 * 10
A treia săptămână: 3 antrenamente în fiecare zi (luni / miercuri / vineri). 80% din greutățile de lucru. Durata instruirii este de 45 de minute. Restul între seturi este de 75 de secunde.
Luni (Chest + Mid Delta + Triceps):
Benă de presă Bench 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Bench press presat pe o bancă cu înclinat în sus 4 * 10
Dimensiunea gantera situata 3 * 12
Tijă de prindere la brațul larg al mâinii 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Ghearele lui Mahi pe lateral 2 * 12
Push-up-uri pe bare 1 * 15/3 * 10
Moneda de presă franceză 3 * 12
Miercuri (Legs + Press):
Squatting cu marmură 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Extensia picioarelor ședinței 2 * 12
Proiectul mort pe picioare drepte 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Picioarele de îndoire situate 2 * 12
Șosete de ridicare în picioare 5 * 15
Ridicarea picioarelor prin agățarea barei 5 * 12
Vineri (spate + spate Delta + biceps):
Tija tijei în pantă 4 * 10
Împingerea ganterelor cu o mână înclinată 3 * 12
Tija tijei în pantă pentru spatele delta 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Ghearele Mahi ședinței în pantă 2 * 12
Mingi de ridicare pentru bicepsuri în picioare 1 * 15/3 * 10
În detrimentul celei de-a patra săptămâni, se uită deja la starea de sănătate. Dacă ați fost bolnav timp de 15 până la 16 zile și vă simțiți bine după săptămânile de recuperare, puteți începe programul vechi. Dacă ați fost bolnav timp de 20 de zile sau încă simțiți o anumită slăbiciune, vă recomandăm săptămâna a patra să lucrați la programul dvs., dar cu greutăți reduse de lucru cu 15-20%. Și din a cincea săptămână să lucreze la 100%.
Acum știți cum să vă recuperați dintr-o boală, și anume, cum să vă construiți în mod corespunzător pregătirea corectă de restaurare. Cel mai important - nu este nevoie să vă grăbiți. Fiți pregătiți pentru faptul că cu cât ați fost mai mult la spital, cu atât este mai slab corpul dvs. și cu atât mai mult trebuie să vă recuperați. Dar, doar încerca să se gândească în mod clar (dacă te-a rănit 5 luni, aceasta nu înseamnă că trebuie să recupereze 6 luni 2 - 3 luni pentru orice exces de boli grave este suficientă dacă nu este cu siguranță o traumă).
Începutul de formare după boală rece, gripa, orv este însoțită de slăbiciune, somnolență, este dificil pentru o persoană să se întoarcă la disputa precedentă...
Începutul antrenamentului după o boală (răceală, gripa, ODS) este însoțit de slăbiciune, somnolență, este dificil pentru o persoană să se întoarcă la fosta sa viață sportivă, deci este important să se angajeze în mod corespunzător în procesul de instruire, pentru a nu dăuna sănătății sale.
Mulți nou-veniți și sportivi deja experimentați, care nu știu cum să restabilească stresul antrenamentelor anterioare, încep să facă gafe în sala de gimnastică, unii opresc complet sarcina după recuperare, în timp ce alții încearcă să-și recupereze munca pierdută din cauza tuturor forțelor. Atât cei, cât și ceilalți au abordarea greșită a procesului de formare după boală.
Principalele puncte pe care trebuie să le acordați atenție atunci când planificați antrenament după o boală (gripa și altele):
timpul petrecut în sala de gimnastică
încărcare (stres de formare)
Pregătirea după o boală nu ar trebui să dureze mai mult de o oră, în acest timp trebuie să faceți întregul set de exerciții planificate, greutățile de lucru nu depășesc 75-80%, exercițiile se desfășoară liniștit, fără sufocare, fără probleme și măsurate (puls 15-20 bătăi în 10 secunde). De exemplu, dacă, înainte de boală, ați apăsat bancul de presă 90 kg 4x8, după această boală această greutate ar trebui să fie de 70-75 kg.
Asigurați-vă că începeți antrenamentele cu exerciții de bază, dar cu greutăți ușoare, excluzând izolarea, în acest stadiu, acestea din urmă nu au nevoie de nimic, numai forțele vor lua. În acest stadiu (1-2 săptămâni), sarcina dvs. este de a forța corpul să se integreze cât mai repede posibil în procesul de instruire, să lanseze toate sistemele organismului responsabil de creșterea musculară, recuperarea.
Dacă sunteți grav răsturnat de boală, atunci după recuperare vă recomandăm să vă așezați în pat, să salvați, să acumulați forța, dar dacă nu sunteți dornici să faceți exerciții, atunci puteți să vă alăturați, să vă răsturnați de pe podea, să vă trageți pe un bar orizontal, În general, amintiți-vă articolul despre antrenamentele la domiciliu.
Nutriția după o boală, dacă doriți să vă întoarceți la forma voastră fizică, cât mai curând posibil, trebuie să fie întărită, bogată în vitamine, minerale, proteine de înaltă calitate și reutilizabilă. Cu toate acestea, totul ar trebui să fie treptat, precum și cu antrenamente, nu ar trebui să aruncați imediat mâncarea, să creșteți treptat aportul caloric, în fiecare zi din ce în ce mai mult și așa mai departe până când veți ajunge la dieta obișnuită și echilibrată.
Restul după antrenament în această etapă ar trebui să crească cu 1,5-2 ori, organismul va trebui să fie consolidat, pentru că doar recent a fost mincinos epuizat în pat.
Restaurarea corpului după boală este asociată nu numai cu o odihnă adecvată după exercițiu, ci și cu consumul de suplimente sportive și complexe minerale, în combinație cu antrenamentele ușoare, constând în principal doar în exerciții de bază. Aceasta este rețeta "magică", care va ajuta la restabilirea rapidă a formei fizice anterioare, prin crearea condițiilor cele mai confortabile pentru ca organismul să răspundă încărcăturii din sala de sport.
De asemenea, ar trebui să spunem separat tuturor sportivilor care, din cauza bolii, nu se pot antrena, dar datorită considerentelor lor "inteligente", toți merg la sala de fitness sau încearcă să folosească formarea de forță acasă.
Când o persoană este bolnavă, temperatura crește, capul și stomacul îi pot suferi, toate acestea semnalează că există o infecție în organism care trebuie rezolvată prin conectarea tuturor funcțiilor de protecție. Și dacă în acest moment, atletul "inteligent" începe să se antreneze, "fier", atunci se întâmplă următoarele: corpul începe să cheltuiască energie utilă, resursele sale energetice pentru a efectua exercițiile, în loc să înceapă să lupte activ cu virusul;, excesul de instruire, lipsa totală de pregătire, deteriorarea, datorită reducerii / epuizării forțelor în formare. Prin urmare, dacă vă simțiți slăbiciune, durere în stomac, aveți febră, în nici un caz nu mergeți la sala de gimnastică, vă agravează doar situația și chiar mai mult dor de antrenamente, din cauza progresiei bolii. Și nu vă fie teamă că vă veți pierde puterea, masa musculară, toate suficient de repede pentru a vă recupera datorită memoriei musculare, care păstrează totul, toate rezultatele obținute în sala de sport.
În caz de boală, în special gripa, urmați repausul de pat, beți mai mult (ceai cu lămâie, zmeură), mâncați mai puțin, consumați medicamente prescrise de medicul dumneavoastră și în curând veți simți o creștere a forței, energiei și veți merge din nou, tren în sala de gimnastică, luând în considerare recomandările noastre (sperăm cu adevărat).